Gubitak kilograma kod kuće često se čini, ako ne nemoguće, onda teško postići. Iskušenja hrane, sjedilački način života ometaju postizanje cilja. Možete izgubiti kilograme kod kuće, pa čak i brzo, ako sastavite plan rada i pažljivo ga se pridržavate.
Ekstremna dijeta nije izlaz iz situacije. Čak i ako djevojku "uznemire" samo 1-2 kilograma viška, ne biste ih trebali pokušati izgubiti za 24 sata. Tijelo će se zbog stresa i yo-yo efekta početi opirati - postat će teže gubiti kilograme. Zdrava, hranjiva hrana može vam pomoći da se lako oslobodite suvišnih kilograma, a kombiniranjem pravilne prehrane (PP) s vježbom koja vam odgovara, dobit ćete stabilan, opipljiv rezultat - bez štete po zdravlje.
Nekoliko jednostavnih savjeta za organiziranje prehrane, ostajanje aktivnim i drugi načini mršavljenja mogu vam pomoći da smršavite kod kuće.
Razlozi za pojavu prekomjerne težine
Gubitak kilograma, kao i svi procesi u tijelu, odvija se pojedinačno. Moramo uzeti u obzir razloge na koje ne možemo utjecati - samo ih kontrolirati i prilagoditi im se. Tendencija debljanja kao kombinacije genetskih i medicinskih čimbenika nasljeđuje se generacijama. Prema rezultatima istraživanja, u obiteljima u kojima roditelji pate od pretilosti, dijete ima 66% šanse da oboli od ove bolesti.
Ostali česti uzroci neželjenih kilograma su:
- nepravilna prehrana, stalno prejedanje i nedostatak hranjivih sastojaka: obilje nezdrave, pretjerano kalorične hrane ključni su razlog debljanja i lošeg stanja kože lica i tijela;
- nedostatak tjelesne aktivnosti: ako trošimo manje energije nego što je dobivamo hranom, tijelo stvara svoje rezerve - u obliku suvišnih kilograma;
- psihološki razlozi - stres, koji djevojke radije "jedu", moralni umor od nepreglednih dijeta, stečeni poremećaj prehrane (EID dovodi do nekontroliranih razdoblja prekomjerne prehrane, osjećaja krivnje za svaki pojeden zalogaj, odbijanje jesti i tako dalje).
Postoje i razlozi izvan naše kontrole - medicinski. Bolesti endokrinog sustava, hormonalni poremećaji, promjene u tijelu nakon trudnoće i dojenja utječu na karakteristike debljanja i gubitka. Također je potrebno uzeti u obzir brzinu metabolizma, koja se s godinama usporava. Zbog toga, na primjer, morate povremeno pregledavati broj kalorija kako biste izgubili na težini i održali je. Ako uzrok prekomjerne težine leži u bolestima, prvo se posavjetujte s liječnikom, a zatim (ili, ako liječnika to ne smeta, paralelno) uključite se u lik.
Poseban blok razloga za prekomjernu težinu je brzo debljanje i ozbiljno mršavljenje uzrokovano ekstremnom i nezdravom prehranom. Prehrana koja se temelji na monoproduktima (riža, heljda, kefir, jabuke), pretjerano ograničavanje ugljikohidrata i masti, hrana siromašna bjelančevinama i korisnim hranjivim sastojcima, dovodi do pogoršanja izgleda i dobrobiti, ali ne daje rezultat.
Pravila za mršavljenje kod kuće
Da biste brzo počeli gubiti kilograme, a zatim učvrstili pozitivan rezultat, morate kritički razmotriti cjelokupni način života - ne samo ono što jedemo. Važno je započeti s postavljanjem ciljeva i pravilnim odabirom okidača i motivatora. Nemojte činiti pogrešku uobičajenu među djevojkama - post i brutalni trening da biste izgubili 3-5 kg u samo nekoliko dana. Rad na stanju tijela pomoći će u održavanju zdravlja i izbjegavanju kvarova.
Razdvojite plan mršavljenja u faze. Ako želite izgubiti 15 kg, gubitak jednog neće biti radostan, ali dijeljenjem dugog teškog puta na kratke dijelove možete uživati u postizanju svakog srednjeg cilja. Ovaj pristup motivira i disciplinira.
Za gubitak kilograma pridržavajte se sljedećih pravila:
- pravilno spavati 7-8 sati: zbog nedostatka sna, tijelo "zahtijeva" da poveća razinu glukoze u krvi, apetit raste i teško se čuva od slatkiša i visokokalorične hrane te hormona koji se stvaraju tijekom spavanja pomažu u učinkovitijem mršavljenju;
- povećajte razinu tjelesne aktivnosti: dodajte sport svakodnevnoj rutini, hodajte više na svježem zraku - to će i sagorjeti dodatne kalorije i odvratiti pozornost od razmišljanja o hrani;
- preispitajte svoje navike: da biste smršavjeli, odrekli se onoga što je stvarno štetno - prestanite piti alkohol "za tvrtku", prestanite pušiti, postupno se riješite neželjene hrane u hladnjaku;
- prebacite se na pravilnu prehranu (bogatu mikro- i makronutrijentima, vitaminima, s optimalnim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata) - stopa mršavljenja i raspoloženje, a o tome ovisi i zdravlje.
Glavna stvar kod kućnog mršavljenja je revizija prehrane, jer u većini slučajeva upravo on određuje gubimo li kilograme kod kuće ili obrnuto.
Pravimo ispravnu prehranu
Glavno i, zapravo, jedino pravilo mršavljenja je trošenje više kalorija nego što dobivate. Neće ga biti moguće zaobići, ali potrebnu količinu energije možete "steći" na različite načine - da se dobro najedete ili "sjednete na heljdu". Prehrana nije mehanički proces. Ne možete hranu pretvoriti u bezukusni skup kalorija - kvarovi će biti neizbježni, a čak ni izgubljeni kilogrami neće donijeti osjećaj sreće. Ispravna prehrana osnova je za učinkovito, zdravo mršavljenje, koje će život podići na kvalitativno novu razinu.
Brojni internetski kalkulatori pomažu vam u izračunavanju broja kalorija potrebnih za mršavljenje. Klasično ograničenje dnevne prehrane za mršavljenje je od 1200 kcal do 1500 kcal. Točan broj kalorija ovisi o razini vježbanja, načinu života, dobi i ostalim čimbenicima. Trebao bi biti iznad 1000 kcal dnevno, tako da nema štete po zdravlje i nakupljanje masti u tijelu "u rezervi".
Hranu treba uzimati kako tijekom dana ne biste imali akutni osjećaj gladi. Da bi se to postiglo, dijeta se dijeli na dijelove do 4-6 dnevno s pauzama od dva do tri sata. Standardni raspored je sljedeći:
- doručak - prisutan je u bilo kojoj djelotvornoj prehrani, energizira dan i treba sadržavati ugljikohidrate i proteine;
- prvi međuobrok - šaka orašastih plodova, voća, bobičastog voća, jogurta i druge hrane za 100-200 kalorija pomoći će vam da "izdržite" do ručka i ne prejedete se;
- ručak - cjelovit obrok s uravnoteženim BJU i dovoljnom količinom ugljikohidrata (prva polovica dana trebala bi činiti većinu njihove ukupne količine);
- popodnevni međuobrok - obrok sličan dnevnom međuobroku;
- večera - hranjiva, ali ne teška, s prevladavanjem proteina.
Standardni omjer BJU je 30-45% bjelančevina, 40-50% ugljikohidrata i 10-20% masti. Budite oprezni s potonjim: ovo je najkaloričnija moguća hrana, ali količinu maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i druge zdrave hrane ne možete smanjiti na manje od 10-15%. To će dovesti do hormonalnih poremećaja, gubitka kose, lomljivih noktiju, probavnih smetnji i normalne funkcije mozga. Zbog usporavanja metabolizma koža će postati manje elastična, izgledat će starija nego što zapravo jest. Nutricionisti su preispitali negativan stav prema masnoćama i prepoznali njihove koristi i nužnost.
Što možeš jesti
"Zlatno pravilo" PP-a je jesti kako biste smršavili. Stanje kože, kose, noktiju također je važno za djevojčice - kvaliteta hrane, broj hranjivih sastojaka utječe na njih izravno. Prava prehrana za učinkovito mršavljenje trebala bi biti hrana bogata bjelančevinama - nemasna perad, riba, jaja, mahunarke i tofu (posebno ovo drugo zahtijevaju vegetarijanci). Ugljikohidrati bi trebali biti složeni - to su tjestenina od tvrde pšenice, žitarice (riža, bulgur, heljda, zobena kaša i tako dalje), kruh od cjelovitih žitarica. Ista kategorija uključuje obvezno povrće i voće - bilo što, samo trebate ograničiti konzumaciju grožđa, banana i druge visokokalorične hrane.
Ne možete odbiti začine, začine i sol - oni obogaćuju okus hrane i potiču metabolizam, posebno cimeta, đumbira, papra i tako dalje. Prihvatljiva prehrana za punopravnu, ali djevojku koja mršavi sastoji se od:
- zdravi doručak - žitarice, omlet od bjelanjaka, svježi sir, sendviči na kruhu od cjelovitih žitarica;
- meso dinstano s povrćem, ribom i peradi - pečeno, kuhano ili kuhano na pari;
- salate od povrća s preljevom od prirodnog jogurta s malom masnoćom, malom količinom maslinovog ulja;
- juhe na laganim bujonima - piletina, povrće;
- voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, suho voće, lagani deserti (na primjer, bez ulja, brašna).
Zauzete kućanskim poslovima, poslom, brigom za malu djecu, djevojke često ne mogu posvetiti dovoljno pažnje sastavljanju prehrane i kuhanju raznih jela za svaki dan. Možete raditi pripreme za tjedan dana - zamrznuti juhe, rezati povrće za salate na par dana. Ako je ovo nezgodno ili teško, obratite pozornost na gotove setove obroka za mršavljenje. Unaprijed uzimaju u obzir ravnotežu BJU, izračunavaju broj kalorija, dovoljno vitamina i mikroelemenata. Gotovi tjedni obroci rade se od raznih proizvoda, tako da PP ne "dosadi".
Što ne možete jesti
Neželjena hrana - hrana koju treba potpuno ukloniti iz prehrane ili strogo ograničiti i kontrolirati. Prva kategorija uključuje industrijske kobasice, brzu hranu s obiljem rafiniranih masti i "praznog" šećera. Oni su visokokalorični i nezdravi - među tom hranom ima čak i kancerogenih tvari.
Potrebno je kontrolirati konzumaciju hrane s visokim glikemijskim indeksom. Sami su visokokalorični, a također inhibiraju proces mršavljenja. Ovo je:
- sir i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti - njihovu konzumaciju treba ograničiti kako ne bi "pojeli strane";
- slatkiši s povećanom količinom šećera - industrijski kolači, bomboni, kolačići i tako dalje;
- masti - maslac, sjemenke, orašasti plodovi, avokado trebali bi biti prisutni u prehrani, ali u malim količinama;
- kiseli krastavci koji zadržavaju tekućinu u tijelu, masno crveno meso itd.
Tehnike brzog mršavljenja bez dijeta
Uz pravilnu prehranu, koriste se i kozmetičke tehnike za smanjenje volumena tijela i mršavljenje zbog vanjskih i unutarnjih utjecaja na tijelo. Među njima postoje učinkovite metode, ali mnoge su beskorisne i, u nekim slučajevima, opasne.
SPA tretmani: pilingi i oblozi
SPA tretmani za mršavljenje usmjereni su na uklanjanje tekućine iz tkiva, povećanje elastičnosti i tonusa kože. Kao rezultat, lik izgleda zategnuto, njegove su konture jasnije definirane, koža postaje glađa. Za mršavljenje su korisni pilinzi / pilingi i oblozi na bazi aktivnih sastojaka.
Ribanje solju pomaže uklanjanju viška tekućine iz tijela, a kava aktivira metaboličke procese. Pilingi s tvrdim krpama od lufe ili četke s čekinjama od kaktusa također pružaju drenažu, potiču cirkulaciju krvi u mišićima, što smanjuje pojavu celulita.
Prilikom zamotavanja, na kožu se nanosi sastav s aktivnim sastojcima, tijelo se omota plahtom ili ručnikom i drži određeno vrijeme kako bi tvari djelovale. Sastav smjese ovisi o postignutim ciljevima:
- ulja njeguju, vlaže i toniziraju kožu tijela i lica;
- morske alge i sol smanjuju volumen tijela, pomažu vam u mršavljenju;
- kava, med, kakao u prahu, suha glina čiste kožu, toniziraju je i zatežu;
- esencijalna ulja pojačavaju učinak formulacija i daju aromaterapijski učinak.
Kozmetički postupci
Spa tretmani nadopunjuju se kozmetičkim masažama i tretmanima. Najveći će učinak dati profesionalna intervencija (limfna drenaža, LPG endermologija, ozonska terapija i tako dalje), ali postoji prilika za postizanje "opipljivog" rezultata kod kuće. Masaža problematičnih područja tekućim medom potiče mršavljenje - smanjuje vidljivost strija, sprječava razvoj celulita, povećava cirkulaciju krvi u stanicama epiderme. Hranjive kreme i ulja korisni su za njegu, što će spriječiti opuštanje kože tijekom mršavljenja.
Ljekarnički pripravci
Lijekovi koji se prodaju u ljekarnama podijeljeni su u dvije vrste - za unutarnju i vanjsku upotrebu. Drugi su flasteri za mršavljenje, anticelulitne kreme, termalni spojevi i druga sredstva "nedokazane učinkovitosti". Lijekovi za unutarnju upotrebu često su opasni - uzrokuju hormonsku neravnotežu, depresiraju središnji živčani sustav i dovode do poremećaja prehrane. Dodaci prehrani uzimaju se samo nakon savjetovanja s dijetetičarom. To uključuje blokatore kalorija, anorektike, sredstva za suzbijanje apetita, laksative i diuretike.
Kava, čaj i kokteli
Režim pijenja vrlo je važan za mršavljenje. Uz obveznih 1, 5-2 litre čiste vode, trebate piti i druga pića. Sagorijevanje masnoće potiču oolong, puerh čaj, hibiskus, zeleni čajevi i čajevi od đumbira. Jačaju imunološki sustav, ubrzavaju metabolizam i potiču sagorijevanje masti. Biljnim infuzijama ne smije se zloupotrijebiti: one sadrže prirodne tvari koje utječu na tijelo i to se mora kontrolirati.
Kava ubrzava metabolizam, prigušuje apetit. Zbog svog diuretskog učinka, višak tekućine izlučuje se iz tijela. Zelena kava, koja je bogata klorogenskom kiselinom, također vam može pomoći u mršavljenju i povećati učinke vježbanja. Kokteli od sokova na bazi ananasa, limuna, lubenice s dodatkom đumbira, ružmarina ili kurkume korisni su za mršavljenje.
Narodni lijekovi
Među narodnim lijekovima koji pomažu u sigurnom mršavljenju, postoje:
- brezin sok, koji smanjuje trbuh zbog blagog laksativnog učinka;
- zobena kaša - poboljšava peristaltiku, bogata je vitaminima;
- sok od kupusa - ako imate problema sa želucem, miješa se s drugima (cikla, mrkva);
- infuzija kantariona, lipe, lišća trešnje i tako dalje.
Vježbe za kućni trening
Uz pravu razinu samodiscipline i kod kuće lako je organizirati redovite treninge. Za mršavljenje dovoljno je posvetiti 20-30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. Ako vam je potrebna motivacija, vježbajte s video tutorialima fitnesa ili CrossFit zvijezda - oni, usput, detaljno pokazuju kako pravilno raditi vježbe.
Za dom su klasične i bočne daske najprikladnije s postupnim povećanjem vremena stajanja. Statičko opterećenje sagorijeva suvišne kilograme ništa gore nego dinamično. Čučnjevi i iskoraci, sklekovi, savijanje, podizanje trupa i druge ab vježbe također su korisne. S vremenom se broj pristupa i opterećenje povećavaju zbog težine. Za to nije potrebno kupiti bučice, dopušteno je pokupiti nekoliko boca vode.
Vježbe za mršavljenje u teretani
Ako motivacija za kućne treninge nije dovoljna ili ne volite vježbati sami, morat ćete "otići u teretanu". Gubitak kilograma u samo jednoj "problematičnoj" zoni neće uspjeti - vježbe se moraju odabrati tako da na svakoj lekciji razradite određeni dio tijela. Napravite raspored i držite se njega.
Vježbe za trbuh
Za mršavljenje je učinkovito uvijanje - u simulatoru bloka s utegom koji će instruktor podići i obrnutim, visećim nogama, bočnim zavojima s bučicama. Veslački strojevi i apleatori opterećuju trbušne mišiće i oblikuju trbušnjake.
Trening struka
Sve isto uvijanje i podizanje nogu u objesu pomoći će tankom struku. Oni tvore lijepu bočnu krivulju i istovremeno jačaju mnoge mišiće. Dodajte im stazu za trup i klupu za trbušnjake i dizanje nogu.
Vježbe za noge i bokove
Osnovna vježba za kukove, gluteus i noge je ponderirani ili prazni šipkasti čučanj. Stopala držite u širini ramena, a leđa ravno. Također je korisno izmjenjivati i kombinirati:
- plie i demi-plie - "baletni" čučnjevi raširenih nožnih prstiju;
- sumo čučnjevi s teretom - za razliku od plie, stražnjica je opuštena;
- udarci i ispadi s bučicama;
- "Mrtva" vuča s malim težinama;
- kovrče nogu u trenažerima za kukove, korake na stepeničkoj platformi i tako dalje.
Ako ne volite opremu za vježbanje, bavite se sportom koji vam odgovara - jogom, plesom, plivanjem, tai-boom, karateom, trčanjem, baletom ili crossfitom. Glavna stvar je redovita vježba.
Najbrži način mršavljenja kod kuće
Odabirom brzih metoda mršavljenja, ne možete se osloniti samo na njih, inače neće biti ništa drugo nego štetiti zdravlju. Da biste izgubili kilogram prije značajnog događaja, možete organizirati "dan posta" kombinirajući smanjenu prehranu s masažom i vježbanjem. Ne možete dugo gladovati, ali svakodnevni će vas post spasiti od viška hrane u gastrointestinalnom traktu, vizualno će "ukloniti" želudac i dati osjećaj lakoće. Najučinkovitiji i najbrži način mršavljenja kod kuće je prelazak na pravilnu i uravnoteženu prehranu.
Sustav za mršavljenje 5 kg tjedno
Da biste izgubili do 5 kg tjedno, potreban vam je integrirani pristup. Trebao bi se temeljiti na pravilnoj prehrani i uključivati primjerenu tjelesnu aktivnost, dodatnu njegu kože i izbjegavanje nezdravih prehrambenih navika.